O que é a TCC? Essas letras são a abreviação de Terapia Cognitivo Comportamental e ela se refere a uma abordagem teórica e prática dentro da psicologia. Quando um psicólogo clínico atende um paciente/cliente, ele precisa ter um referencial teórico (um conjunto de conhecimentos) para guiar como esse processo será feito, como deverá ser conduzido e qual será o caminho adotado para o paciente construir uma vida mais leve & saudável.

Cada psicólogo possui a “liberdade” de escolher sua própria abordagem, e uso aspas porque isso acontece apenas no Brasil, pois em outros países a principal abordagem utilizada é a Psicologia Baseada em Evidências, porém aqui em nosso país existem várias, como psicanálise, humanismo, logoterapia, etc. A que escolhi, é óbvio, é a Terapia Cognitivo Comportamental.

Aqui no blog já tem um post completo explicando como essa abordagem funciona, e você pode clicar aqui para ler, porém, de forma resumida, a TCC diz que não são as situações que vivemos que nos faz sentir de uma determinada maneira, mas sim como interpretamos e enxergarmos essa situação, e que a partir de como a vemos, isso desencadeia certas emoções, sejam adaptativas ou destrutivas, e a partir disso, ativamos certos comportamentos & atitudes. Uma forma visual seria o esquema abaixo:

Nesse post, eu decidi compartilhar 5 ações simples e estratégicas ensinadas pela Terapia Cognitivo Comportamental que podem ser aplicadas na sua vida a partir de hoje se você estiver buscando mais leveza, presença & saúde mental nos seus dias.

Pode parecer que não, mas os nossos pensamentos são apenas isso: pensamentos. Na TCC, chamamos eles de pensamentos automáticos, pensamentos que aparecem e surgem na nossa mente de maneira espontânea e inesperada, sem que tenhamos um “controle absoluto” sobre o aparecimento deles em nossa mente, porém na maioria das vezes, quase sempre, acreditamos nesses pensamentos com 100% de convicção, sem ao menos questioná-los ou buscarmos validá-los.

Imagine uma situação em que você chamou 3 amigos para a sua festa de aniversário, e eles não conseguiram ir, e você pensou “eu devo ter feito alguma coisa para eles não virem/eles não gostam de mim o suficiente”, e esse pensamento, em consequência, gerou tristeza (emoção), e fez você adotar o comportamento de ignorá-los por alguns dias (comportamento). Mas será que esse pensamento é verdadeiro?

Quais são as evidências a favor desse pensamento e quais são as contrárias? Será que não aconteceu alguma coisa grave que fizeram eles não irem? Será que algum imprevisto aconteceu? Será que toda a amizade de vocês se baseia em um aniversário, e as coisas que eles fizeram por você antes? Será que eles realmente não gostam de você? Questionar os seus pensamentos e rebatê-los é uma maneira mais flexível e alternativa de encarar a situação. Como eu falei, a situação é um fato, porém a maneira como interpretamos, não.

Um pensamento é apenas uma hipótese, e cabe a você conseguir reunir evidências, informações, análises e afirmações que confirmem se esse modo de pensar é 100% verdadeiro, porque algumas vezes, pode ser que esteja gerando comportamentos desadaptativas, disfuncionais & desalinhados da realidade.

E para sermos observadores, precisamos estar presente e com a nossa consciência ancorada no aqui e agora. É quase comum reagirmos às coisas que nos acontecem, principalmente aquelas externas que fogem do nosso controle, indo para os extremos e tendo reações desproporcionais ao que a situação realmente exige. Isso acontece porque esquecemos de ativar a nossa capacidade de observar pensamentos, emoções, sensações físicas, reações, comportamentos, escolhas & padrões.

Um dos primeiros passos do autoconhecimento e de todo o processo terapêutico, é ajudar o paciente a ter essa autopercepção mais aguçada, e ativar a sua consciência nas situações cotidianas que vive. Nunca, mas nunca mesmo, fomos ensinados a prestar atenção em nossas emoções, jamais nos perguntamos: o que estou sentindo agora? Muito menos entender o significado que atribuímos as experiências que vivemos: por que essa situação me afetou? Qual o significado que dou a ela?

Em muitos momentos, deixamos de agir por conta da preocupação e da ansiedade, por menor que ela seja, preferimos muitas vezes não agir ou dar o primeiro passo por medo, mas e se você decidisse confrontar os seus medos e inseguranças na prática? E se você testasse essas incertezas indo para a ação e fazendo uma validação concreta delas? Tenho certeza que você vai perceber que nem sempre as suas preocupações são 100% verdadeiras ou irão acontecer com absoluta certeza.

Quando estou um pouco mais ansiosa - lembrando a que ansiedade é uma emoção natural e que ela é essencial para a nossa sobrevivência (clique aqui para ler o post completo que fiz sobre esse assunto) - devido a algo novo que vou fazer, ou uma experiência totalmente nova na minha vida, como uma apresentação, ir em um lugar pela primeira vez, começar um desafio ou tirar um projeto do papel, eu sempre busco testar os meus medos através da prática e da ação, e quase sempre, nenhuma das minhas preocupações realmente acontece ou se torna real.

Será mesmo que tudo vai dar errado? E se der errado, como eu vou poder agir? Será que vai ser tão ruim assim? Qual é o pior cenário possível? E se não sair conforme eu planejei? E se algo der errado, e eu não for capaz de dar conta? A maioria dessas preocupações, nunca chega a acontecer, e caso realmente venha a acontecer, percebemos que existem tantas saídas, caminhos & possibilidades, e que isso não será o fim do mundo.

Nos momentos de crise, de desespero, de angústia, paramos de acreditar nisso, mas você pode. Apesar de estar ansiosa, estressada, irritada ou triste, você ainda pode escolher como reagir a isso e quais atitudes adotar em seguida. Você ainda tem o controle, e se caso não tivesse nenhum, a psicologia não teria tantos “protocolos e tratamentos” para te auxiliar no enfrentamento dessas dificuldades. Claro que isso envolve um longo treinamento e prática, mas ter consciência de que você pode escolher se movimentar em direção ao que é importante para você, vai te ajudar a ativar a sua mente sábia nesses momentos.

Apesar de uma dor, você pode perguntar a si mesmo quais comportamentos estão mais alinhados ao que você acredita, busca e valoriza na sua jornada? Qual ação está mais condizente com a vida que você deseja viver e construir para si? Quais escolhas vão te aproximar mais da sua melhor versão, independentemente de qual seja essa versão? Quais decisões você precisa evitar porque vai te afastar do que é importante e essencial na sua jornada? Fazer esses questionamentos vai te direcionar para o caminho certo e te ajudar a agir com mais equilíbrio e consciência em momentos de crise.

Será que a maneira como você está reagindo a um problema, obstáculo ou dilema é realmente proporcional a situação em si, ou você está “exagerando”? Será que você não está agindo pelos extremos ao invés de agir pelo equilíbrio? Algumas coisas - e pessoas - simplesmente não valem o desgaste, a exaustão e muito menos a sua energia & tempo, e nesses instantes, podemos achar que aquilo pelo qual estamos passando é a pior coisa do mundo, e claro que não devemos jamais comparar sofrimento, porque sofrimento é sofrimento, independentemente de ser pequeno ou grande, mas algumas vezes colocamos em prática aquela expressão de “tempestade em copo d’água”.

Devemos ficar triste, ansiosos ou estressados na proporção que as coisas merecem, e não aumentar esse sofrimento de maneira desnecessária e desfuncional, porque muitas vezes fazer isso leva a efeitos e consequências crônicas e drásticas. Existe uma técnica na TCC chamada de contínuo cognitivo, que consiste em colocar às coisas em uma régua com duas extremidades, que vão desde 0 a 100, e entender que entre esses dois pontos, existem várias nuances, graus e pontinhos, e não apenas esses dois extremos.

Será que estamos encarando esse obstáculo e barreira como ele realmente é? Ou dando a ele uma intensidade muito maior e que é desproporcional ao fato em si? Uma pergunta que me ajuda no cotidiano: qual diferença isso vai fazer em 5 anos? Quase sempre, a resposta é nenhuma.